Июль 14, 2016

Быстро сесть на шпагат за короткий промежуток времени достаточно проблематично. Существует большая вероятность травмирования связок и мышц. Избежать неприятностей при растяжке возможно при строгом соблюдении программы тренировок и техники выполнения всех включенных в нее упражнений.

Специалистами разработаны несколько видов программ, которые помогают сесть на шпагат. Данное разнообразие позволяет подобрать наиболее оптимальный вариант индивидуально для каждого человека в соответствии с физиологическими особенностями организма.

Комплекс упражнений

Складочка – прорабатывается внутренняя поверхность бедра.

• Исходное положение сидя на полу с вытянутыми ногами, спина ровная.
• Плавно опуская тело к ногам, руками необходимо дотянуться к пальцам, ноги при этом не сгибаются в коленных суставах.
• В крайней точке удерживаемся 15-20 секунд.
• 10 повторений 3 подхода.

Двойное скручивание – задействуются косые мышцы живота, мышечная ткань бедер и ног.

• Начальная позиция сидя на полу ноги максимально широко развести в разные стороны.
• Согнув одну ногу в колене, противоположной рукой надавливать на нее опуская к полу.
• Корпус при этом следует отворачивать в противоположную сторону от согнутой ноги, при этом стараться максимально наклониться к полу.
• Повторят по 5 раз на каждую сторону, удерживаясь в крайней точке по 12-15 секунд.

Поперечный полу шпагат – растягивается внутренняя поверхность бедер.

• Сидя на полу необходимо стараться максимально ниже опуститься вниз.
• Спина ровная, руки упираются в пол.
• Наклоняя корпус вниз, необходимо предплечьем коснуться пола, при этом не прогибаясь в поясничном отделе позвоночника.
• Задержаться в данном положении на 10 секунд, и повторить 3-5 раз на каждую ногу.

«Стретчинг- ножницы» – растягивает заднюю поверхность бедра.

• Лежа на полу необходимо перпендикулярно корпусу поднять одну ногу вверх, не сгибая ее в колене.
• Обхвати руками голеностоп следует максимально тянуть на протяжении 20 секунд ровную ногу к груди.
• Выполняется 4 сета по 7-12 раз на каждую ногу.

Выпады – разрабатываются икроножные мышцы и мышечная ткань бедер.

• Исходное положения стоя, спина ровная, пресс напряжен.
• Делая выпад в правую сторону, необходимо максимально низко опуститься к полу.
• Можно разнообразить выпады сгибанием второй ноги в коленном суставе, при этом стопу необходимо тянуть как можно ближе к ягодичным мышцам.
• При каждом выпаде удерживаемся по 12 секунд.
• На каждую ногу делаем по 5-7 повторений.

• Стоя на коленях необходимо одну ногу протянуть вперед, уперев ее на пятку.
• Не сгибая ее в колене следует максимально низко наклониться корпусом к полу, руками при этом дотягивая до пальцев.
• В таком положении рекомендуется зафиксироваться на 20 секунд.
• Делается 3 подхода по 10 раз на каждую ногу.

• Исходное положение стоя на полу.
• Делая выпад, одну ноги необходимо сгибать коленном суставе на 90 градусов, а вторая должна быть максимально ровной и тянуться вниз к полу.
• В нижней точке удерживаемся на 15-20 секунд.
• Выполняется 4 сета по 15 раз.

• Делаем шаг, приседаем, опускаемся на одно колено (дальней ногой);
• Угол под коленом ноги, которой вы шагнули, должен быть прямым;
• Другую ногу обхватываем рукой за ступню и осторожно тянем к себе, т.е. пятку – к тазу.
• Максимально подтянув ногу, переносим вес на нее, задерживаемся на минуту.
• Повторяем сколько можем для каждой ноги.

• Выбираем невысокую устойчивую опору (тумба, пуфик, табурет, стул, край дивана и т.д.);
• Кладем на нее одну ногу, а другой скользим по полу, садясь на продольный шпагат.
• Упираемся руками в пол для страховки;
• Провисаем так по минуте на каждую ногу несколько раз.

• Становимся спиной к стене так, чтобы пятки в нее упирались;
• Поднимаем ногу и тянемся ею вверх по стене;
• Вначале упираемся руками в пол так, как удобно для равновесия, потом стараемся держать руки максимально близко к опорной ноге, а таз прижать к стене вплотную, не отрывать;
• Повторяем для каждой ноги по 5-6 раз, задерживаясь в таком положении по минуте.

Для того, чтобы избежать травмирования и быстро добиться необходимого результате рекомендуется соблюдать следующие правила:

1. Динамическая разминка. Перед началом тренировки следует тщательно разогреть и растянуть мышцы ног и ягодиц, в частности, а также все суставы.
2. Наиболее удачное время для тренировок – утро. Это позволит улучшить кровообращение и работоспособность всего организма на целый день.
3. Все упражнения необходимо делать медленно и плавно, организм при этом должен быть расслабленным.
4. Во время тренировки следует внимательно прислушиваться к свои ощущениям. Задерживаясь в крайней точке растяжки, в мышцах должно ощущаться стабильное напряжение. Проявление болевых ощущений недопустимо.
5. Спортивную одежду рекомендуется выбирать свободной и эластичной, чтобы ни что не сковывало движений во время занятий.
6. После тренировок дома рекомендуется во время приема ванной проводить массаж ног.
7. Следует правильно дышать при выполнении упражнений. Глубокий вдох, а при усилении растяжения выдох.
8. Для максимально быстрого результата рекомендуется повторять данный комплекс 4-5 раза в неделю, с постепенным увеличением количества подходов.
9. Продолжительность одной тренировки должна составлять 45-60 минут.

Эффективность тренировочной программы помимо соблюдения основных правил также зависит от генетических способностей, возраста и физической подготовки женщины.

Растяжка и гибкость, как другие виды физических нагрузок оказывают большое положительное воздействие на общее состоянии здоровья.

СРЕДИ НИХ СТОИТ ВЫДЕЛИТЬ:

• Укрепление тазобедренных суставов.
• Предотвращает старение связок и сухожилий.
• Повышение кровотока в органах малого таза.
• Профилактика дисфункций мочеполовой системы.
• Усиливаются приятные ощущения во время полового акта.
• Повышает подвижность таза.
• Стимулирование метаболических процессов в организме.
• Сжигание подкожного жира, особенно в таких проблемных зонах, как внутренняя и внешняя стороны бедер.
• Укрепляет связки и мышцы.
• Помимо воздействия на здоровье шпагат помогает усовершенствовать девушкам походку и манеру двигаться делая их движения более свободными и грациозными.
• Благодаря натренированным мышцам, организм становится более устойчив к травмам, особенно к разрыву связок.

Добиться быстрого результата, и за пару недель сесть на шпагат будет достаточно сложно. Систематическое и правильное выполнение всех упражнений позволит в течении 1-2 месяцев получить желаемую растяжку и гибкость организма. Только при наличии упорства и веры в свои силы можно овладеть поперечным и продольным шпагатом!

Если сесть на шпагат – ваша давняя мечта, то самое время заняться ее исполнением. Кто-то, возможно, уже исполнял этот «трюк» в более раннем возрасте, тогда дело пойдет быстрее. Но даже если вы никогда не занимались растяжкой, не садились на шпагат, и вообще, пребываете не в лучшей спортивной форме, достичь желаемого все равно возможно. Просто потребуется несколько больше времени.

Чем раньше вы займетесь тренировками, тем лучше. В самом юном возрасте связки и мышцы имеют наибольшую , так что растянуть их гораздо проще. После 30 лет подвижность суставов снижается, с годами человек становится все менее гибким, но это лишь значит, что вам придется постараться, чтобы заветной растяжки. Обычно на то, чтобы сесть на шпагат, людям требуется от 1-2 месяцев до полугода, при условии ежедневных правильных занятий.

Самое первое правило успешной растяжки, приводящей к быстрым результатам – это разминка. Нельзя начинать тянуть «холодные» мышцы и связки, их предварительно нужно разогреть, сделав разминку. Растягиваться лучше всего в теплой комнате, так как организм будет больше расслаблен, горячая ванна тоже может помочь. Перед растяжкой можно попрыгать на скакалке, сделать несколько приседаний, наклонов, подвигаться, потанцевать.

Только затем следует приступать к самой растяжке. Вы можете делать упражнения только для шпагата, но лучше найти , который способствует растяжке всего тела. Комплексный стретчинг пойдет только на пользу. Для шпагата особое внимание уделяйте ногам.

Начните с махов ногами. Первое время, вероятно, это будет особенно сложно. Поднимайте ноги как можно выше, стараясь удержать их в этом состоянии. При этом стойте прямо, выпрямив спину, ноги тоже прямые. Уделяйте этому достаточно времени. Делайте наклоны вперед, держа ноги прямыми. Сядьте на пол, вытянув ноги, тянитесь руками к пальцам, старайтесь держать спину прямой – это упражнение называется «складочки». Сначала покажется, что у вас вообще ничего не получается, тянуться будет больно. Здесь проявляйте осторожность, не допускайте сильных болевых ощущений.

Есть несколько видов растяжки и самой эффективной была признана статическая. Во время такой растяжки вы тянетесь до тех пор, пока не окажетесь на границе боли, и находитесь в этом положении от 15 секунд до минуты, или даже больше. Время зависит от степени подготовки, со временем вы сможете его увеличивать. Нельзя растягиваться через боль – так вы серьезно повредите мышцы и связки. После растяжки основных мышц пробуйте сесть на шпагат.

Упражнения следует делать каждый день, желательно утром и вечером. Хорошо, если вы сможете тратить на это не меньше одного или полутора часов в день. Чем больше времени вы тратите на растяжку, тем быстрее получите . Но допускать переутомления тоже нельзя.

Есть и , некоторым людям лучше воздержаться от растяжки. В первую очередь это касается тех, кто нездоров, имеет повышенную температуру тела, болезни суставов, а также тем, кто перенес травмы, связанные с растяжением или повреждением связок. Следует сначала выздороветь, а затем уже заниматься растяжкой.

Как быстро сесть на шпагат за короткий срок?

1. Выпады. Одна нога согнута в колене и выставлена вперед, вторая выпрямлена и отведена назад. Спина выпрямлена. Сделайте по 30 пружинистых движений вверх-вниз на каждую ногу. Со временем вы можете усложнять это упражнение, выпрямляя переднюю ногу и отодвигая заднюю ногу дальше.

2. Перекаты. Ноги широко расставлены, садитесь на одну ногу, вторая при этом остается прямой. Корпус держите прямо. Плавно делайте перекаты с ноги на ногу , таз при этом старайтесь держать ближе к полу. Перекатывайтесь так, чтобы таз двигался почти параллельно полу, а не описывал крутую дугу. Выполните это упражнение 30 раз.

3. Бабочка. Сядьте на пол, разведите колени в стороны, а стопы сведите вместе. Начинайте выполнять пружинистые движения, пытаясь коленями достать до пола, при этом эффективно помогать руками. Сделайте 30 повторений.

Затем обхватите ступни руками и как можно ближе прижмитесь к ним. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, потом верните корпус в исходное положение. Делайте задержки по три раза.

4. Наклоны в положении сидя. Сядьте на пол, ноги вытянуты и сведены вместе, носочки вверх. Обхватите ступни руками и старайтесь прижаться грудью к коленям. Ноги не сгибать! Задержитесь в максимально низком положении как можно дольше. Повторить 3 раза.

5. Расставьте ноги максимально широко, упритесь на руки. Начинайте опускать таз вниз, выгибая при этом спину и подаваясь вперед всем телом. Затем делайте обратное движение: , тело назад. В этом положении таз находится выше плеч. Повторите 30 раз.

6. Сядьте в шпагат как можно ниже. Сильно сжимайте ноги, будто вы стараетесь подняться. Особенно хорошо в шерстяных носках на паркете или линолеуме. Напрягайте ноги в течение 10 секунд, потом расслабляйте на 5 секунд. Делайте упражнение до тех пор, пока чувствуете, что мышцы тянутся. Можно сделать несколько подходов.

7. Напоследок сядьте на шпагат и задержитесь в самом нижнем положении на минуту и больше. При этом немного покачивайтесь вверх-вниз, чтобы ноги постепенно разъезжались все шире. Также наклоны к ногам или вперед. Желательно сделать 2-3 подхода.

Есть и другая техника этого упражнения. Положите на пол стопку книг (средней толщины) и садитесь на шпагат, чтобы книги вас поддерживали. Постепенно убирайте книги из под себя. В таком случае мышцы ног будут расслаблены и легче тянутся.

Никакой спорт не способен подарить человеку такую свободу движения, как гимнастика. Хорошая растяжка способствует красивой форме тела, хорошей осанке, нормализации работы кишечника и мочеполовой системы. Именно поэтому сегодня многих интересует, как можно сесть на шпагат за неделю без риска травмы. Конечно, 7 дней - это очень короткий срок, но принять позу шпагата за него вполне реально. Даже если достичь конечной цели не получится и за неделю растяжка будет увеличена незначительно, это все равно избавит человека от мышечных болей после физических нагрузок и ускорит процесс восстановления. Чтобы не получить при этом травму, очень важно не спешить и осваивать гимнастическое упражнение постепенно, особенно если мышцы совершенно не растянуты.

Садимся на шпагат с нуля за неделю

Для того чтобы хорошо растянуть свои мышцы за короткий срок и при этом не получить травму, тело нужно заранее подготовить к подобным нагрузкам. Нужно ежедневно выполнять комплекс упражнений для подготовки ног к широкому разведению. Очень важно не спешить и на каждое упражнение выделить минимум по 1 минуте. С каждым днем этот промежуток времени можно увеличивать. Все движения должны быть плавными, обязательно выполняться с ровной спиной и при правильном размеренном дыхании.

Как научиться садиться на шпагат за неделю, интересуется и многих будущих мамочек. Дело в том, что хорошая растяжка помогает хорошо подготовиться к родам и облегчить их естественный процесс. Специалисты рекомендуют беременным сконцентрироваться на подготовительных упражнениях, которые также хорошо тонизируют мышцы. Сесть на шпагат полностью можно будет уже после появления малыша.

Подготовительные упражнения

Для того чтобы быстро сесть на шпагат (за неделю), мышцы ног следует подготовить. Для растягивания продольного шпагата хорошей подготовкой станут широкие выпады. Для их выполнения необходимо стать прямо, с ровной спиной и широко шагнуть вперед или назад. В любом случае передняя нога должна согнуться в колене, а задняя - остаться ровной, желательно параллельной полу. В таком положении нужно продержаться не менее минуты, периодически покачиваясь.

Можно ли сесть за неделю на шпагат поперечный? Сделать это будет намного сложнее, поскольку в таком положении нет естественности движений и мышцы будет намного сложнее подготовить. Лучшими разминочными упражнениями для такой позы будут наклоны, перекаты и «бабочка».

Для наклонов необходимо сесть на пол с ровными ногами и спиной. Нижние конечности немного расставить, обхватить ладонями ступни и прижать корпус как можно сильнее к полу. В таком положении нужно задержаться. Существует похожее упражнение для растяжки задней поверхности бедра - «складка». Сесть на пол при этом нужно с соединенными вместе ногами и постараться прижать лоб к коленям.

После выполнения упражнения необходимо сесть, соединив стопы, но колени при этом разведя в стороны. Руками нужно прижимать колени к полу сначала покачиваниями, а потом задержать ноги в таком положении. Для удобства можно привлечь партнера, который прижмет ваши ноги к полу, раскрыв их, как крылья бабочки.

Как сесть на поперечный шпагат за неделю? Для этого обязательно нужно выполнять перекаты. Для этого необходимо встать, расставить ноги как можно шире и попеременно приседать то на одной ноге, то на другой. Из стороны в сторону нужно перекатываться по прямой линии, образованной расставленными ногами, не спеша и максимально прижимаясь к полу. Первое время можно помогать себе руками, чтобы удержать равновесие, но в дальнейшем упражнение должно выполняться только за счет движения ног и таза.

Разминка

Перед началом интенсивной растяжки мышцы необходимо хорошо разогреть. Пренебрегать данным правилом не следует, даже если полностью сесть на шпагат уже получается. Дело в том, что одно минимальное неправильное движение может быть чревато растяжением связок или сухожилий даже в подготовленном теле, что доказывают травмы даже профессиональных спортсменов.

Как сесть на шпагат за неделю? Перед каждым занятием необходимо выполнять следующие упражнения:

1. Стоя с ровной спиной, взявшись за опору, выполнять махи поочередно ногами вперед, назад и в стороны. Сгибать колени или сутулить спину запрещено.
2. Положить ровную ногу на стол, спинку стула или другую высокую опору, имитирующую танцевальный станок. Опорная нога также должна быть ровной, угол между ними минимум 90 0 . Постепенно наклоняться к поднятой ноге, чувствуя растяжение под коленом. Ногу поменять и проделать то же самое.
3. Так же стоя возле опоры, поставить стопу одной ноги на спинку стула, после чего постепенно ее сгибая, наклоняться грудью к стулу как можно сильнее. Покачиваясь ближе-дальше от опоры, продержаться минимум минуту, после чего сменить ногу.

Разминка на полу

Для лучшего разогрева мышц перед основной растяжкой следует выполнить и подготовительные упражнения. Для этого нужно сесть на полу с ровными ногами и спиной и постараться дотянуться головой до колен. В дальнейшем ноги нужно расставить и тянуться к каждой по очереди. Когда угол между ногами будет уже более 90 0 , наклоняться к конечностям нужно боком, противоположную руку поднимая над головой.

Сесть на шпагат за неделю поможет и еще одно эффективное разминочное упражнение. Для его выполнения нужно лечь на спину, поднять ровные ноги перпендикулярно полу и разводить их в стороны на максимальное расстояние. После небольшой паузы конечности сводятся вместе, и упражнение повторяется снова.

Очень важно регулярно выполнять все задания. Чтобы добиться результата в короткий срок, нужно приложить максимум усилий и помнить об особенностях строения тела. У одного может получиться сесть на шпагат уже через несколько дней даже без опыта тренировок ранее, а другому, с менее податливыми мышцами и связками, потребуется для этого больше времени даже при ежедневных занятиях. Главное - не останавливаться на достигнутом и идти к своей цели до конца, а как за неделю дома, читайте дальше в статье.

Разновидности позы

Говоря о шпагате, многие подразумевают только поперечное его выполнение, но ведь разновидностей упражнения очень много. Для новичков первыми ступенями в достижении хорошей растяжки тела будут продольный и поперечный шпагаты. Выполнять их можно сначала при помощи рук, а затем уже держаться благодаря собственному равновесию.

Когда эти ступени будут покорены, можно попробовать освоить вертикальный шпагат и провисной. Такие позы выполняются в профессиональном спорте и не всегда покоряются обычному человеку.

Основная растяжка

Если целью является и продольный, и поперечный шпагат, то начинать нужно именно с продольного. Дело в том, что при его растягивании задействуются те же мышцы, что и при обычной ходьбе, поэтому все движения будут максимально естественными и привычными для тела. Первым делом после разминки следует принять позу бегуна. Для этого необходимо сделать широкий выпад и опереться руками о пол по обе стороны передней ноги. Весь вес тела при этом должен быть перенесен на переднюю стопу, которая максимально плотно стоит на полу. Спину при этом нужно стараться держать как можно ровнее, взгляд направить вперед, колено передней ноги согнуто так, чтобы конечность находилась перпендикулярно полу.

Продержаться в такой позиции нужно не менее минуты. Можно периодически покачиваться вверх-вниз и напрягать внутреннюю поверхность бедра.

Усложненный вариант

Поскольку как раз на растяжение мышц направлена йога, многие упражнения для того, чтобы сесть на шпагат за 1 неделю, позаимствованы именно оттуда. Следующим упражнением будет поза воина.

Она естественным образом продолжает предыдущую, поэтому менять своего положения тела человеку не придется. Находясь в широком выпаде, нужно только выровнять корпус перпендикулярно полу и поднять руки над головой, максимально отводя их за плечи. Лицо при этом должно быть расслаблено, дыхание ровное, держаться нужно за счет равновесия не менее минуты на каждой ноге.

Усиление нагрузки

Усилить нагрузку на мышцы передней ноги поможет выпад с прогибом. Для его выполнения необходимо остаться в начальной позе, только оперевшись коленом задней ноги о пол. После этого нужно постараться максимально отвести корпус назад, чтобы сделать хороший прогиб в пояснице. Контролировать положение тела помогут руки. Нужно ладонями или кулаками сделать упор в поясницу и закинуть голову назад.

Интересно, но даже от природы гибким людям справиться с такими упражнениями бывает непросто, поскольку мышцы здесь постоянно должны находиться в тонусе, чтобы удержать тело в нужной плоскости. Подобные тренировки помогают многим поддерживать свое тело в подтянутом состоянии всегда, а не только быстро сесть на шпагат за неделю.

Если при этом согнуть в колене заднюю ногу, то можно дополнительно растянуть мышцы передней поверхности бедра.

Для его выполнения необходимо сделать обычный выпад, чтобы передняя нога стала перпендикулярно полу. После этого глубина определяется степенью наклона груди. Находясь в выпаде, нужно поставить ладони на пол, как бы между ног, расставить локти в стороны и потянуться грудью к полу. Сначала можно остановиться на позиции, когда на полу будут стоять только локти и согнутое колено будет слегка выше спины.

После этого нужно постараться прислониться к полу подбородком и грудью. При этом задняя нога должна находиться над полом.

Заключительный этап

После всего проделанного можно пробовать садиться непосредственно на продольный шпагат. Нужно стараться держать колени ровными и не опускаться сразу на пол. В возможной для каждого упражнения позе нужно также задержаться на некоторое время.

После освоения такой позы и укрепления мышц можно задумываться о том, как сесть за неделю на шпагат в поперечном положении. Именно такой шпагат помогает сделать форму ног более очерченной, оказывает оздоровительное влияние на мочеполовую систему и помогает сформировать правильную осанку. Естественно, для растяжки мышц в таком положении существуют свои упражнения.

Прогиб стоя

Для его выполнения нужно поставить ноги на ширине плеч и просто постараться как можно сильнее прогнуть спину, упираясь в поясницу ладонями. После этого следует расставить ноги немного шире, глубоко вздохнуть, расслабиться и вытянуть руки вверх, сцепив их в замок над головой. После этого нужно с максимально ровной, прогнутой спиной наклониться вперед так, чтобы корпус был параллельно полу. Лицо при этом направлено в пол.

Глубокие наклоны

Выполняются, имитируя разминку на полу с расставленными ногами. Нужно стать с широко расставленными ногами и наклониться к полу максимально низко. Между ног при этом должны поместиться плечи. В такой позе следует расслабить шею и напрячь колени, чтобы они все время были ровными. Немного покачиваясь, можно улучшить свой результат и в дальнейшем постараться выполнить наклон с опорой на локти и стопы.

Широкий присед

Для того чтобы сесть на шпагат за неделю, нужно хорошо подтянуть внутреннюю часть бедра, в чем помогает следующее упражнение. Ноги нужно поставить как можно шире, направив носки в стороны. Руки следует держать прямо над собой, чтобы спина постоянно находилась в ровном положении. Приседать следует как можно глубже и сделать минимум 8 подходов. В дальнейшем нагрузку следует постепенно увеличивать.

Можно задерживаться в приседе минимум на полминуты.

Завершение растяжки

Итак, как сесть на шпагат за неделю? Упражнения, описанные в статье, действительно эффективны, но не каждому они могут помочь достичь результата именно за 7 дней.

После выполнения всего перечисленного нужно расставить ноги как можно шире, опереться руками о пол перед собой так, чтобы корпус был параллельно полу. Мышцы ног при этом можно напрягать для усиления нагрузки. Задерживаясь в такой позе, нужно стараться опуститься каждый раз все ниже. Для фиксации результатов можно фотографировать свои достижения ежедневно, важно, чтобы носки при этом были направлены вверх.

Только после совершенного освоения обычного шпагата при желании можно приступать к растяжке провисного или вертикального. Как правило, такие упражнения используются только в профессиональном спорте.

10 минут в день

Ш пагат является одним из тех движений, которые легко достижимы для одних людей и почти недостижимы для других. Однако, даже если ваша гибкость оставляет желать лучшего, вы все равно способны достичь цели, если будете упорно трудиться над растяжкой.

Гибкость и шпагат связаны между собой неразрывной нитью. Не обретя должную гибкость, все попытки сесть на шпагат приведут к серьезным травмам.

Растяжка ног для начинающих

Наиболее простой вид шпагата – продольный. При этом гимнастическом упражнении одна нога располагается сзади, а другая спереди. Более сложный, поперечный шпагат, предполагает разведение ног в стороны.

Единственный способ сесть на шпагат – это занятия растяжкой, от простого к сложному. Если вы новичок, то вам следует начинать с самых простых упражнений, прежде чем перейти к попытке сесть на шпагат.

Сразу придется разочаровать тех, кто мечтает сесть на шпагат за неделю или 10 дней. На это способны только маленькие дети и невероятно гибкие от природы взрослые. Если вы раньше никогда не занимались гимнастикой или стретчингом, то на освоение этой позы уйдут месяцы. Главное не отчаиваться, наблюдайте свой прогресс и по-настоящему любите это упражнение , чтобы иметь мотивацию тренироваться и добиться своей цели.

Загоревшись идеей сесть на шпагат, вам, конечно же, захочется сделать это за максимально короткое время.

Основные правила:

• проявляйте терпение, не торопитесь;
• занимайтесь регулярно, не реже четырех раз в неделю;
• длительность тренировки должна составлять не менее 30 минут;
• остановитесь, начав испытывать резкую боль при выполнении растяжки;
• помните, малейший дискомфорт при нагрузках, может привести к травмам;
• не забывайте отдыхать, давайте мышцам и связкам возможность восстанавливаться после тренировок.

Если вы хотите освоить и другие виды шпагата, то ознакомьтесь со статьей об упражнениях для поперечного шпагата . На ней представлено большое количество разнообразных растяжек.

Чем полезен рыбий жир для похудения . Уникальные омега 3 и 6 жирные кислоты – источник молодости.

О том, как девушке научиться подтягиваться на перекладине – . Проверенная методика.

Делаем тело гибче: комплекс упражнений

Представленные ниже упражнения займут у вас не более 10-15 минут в день. Выполняя их 2 раза в день не менее 4-5 раз в неделю, а лучше каждый день, вы сможете сесть на шпагат уже через несколько месяцев или раньше, даже если раньше никогда не занимались гимнастикой.

1. Разминку не стоит пропускать ни в коем случае, особенно если вы хотите освоить шпагат за несколько недель. Ведь именно разминка разогреет мышцы и подготовит связки к последующей нагрузки. Для того чтобы полностью разогреться будет достаточно 5-10 минут.

Способы разминки:

• пробежка;
• упражнения со скакалкой;
• занятия на степ-тренажере;
• приседания;
• танцы;
• махи ногами;
• вращение согнутыми ногами.

Не халтурьте и помните, что за время разминки ваше тело должно стать таким же горячим, как ваше жгучее желание сесть на шпагат за короткое время.

Совет профессионала : за 10-15 минут до начала разминки примите горячий душ. Это позволит расслабить мышцы.

2. Сядьте на пол, расставьте ноги в V-образную позу (желательно вдоль стены) – чем шире, тем лучше. Наклоняйтесь к правой ноге, стараясь “сложиться пополам”. Тянитесь в течение 30-60 секунд, затем к левой ноге и в центр.

3. Сядьте, вытяните ноги вперед. Старайтесь дотянуться до пальцев ног в течение 30-60 секунд. Чтобы усложнить упражнение вы можете не тянуть носки к себе, а наоборот вытягивать от себя.

4. Выполняется аналогично предыдущему упражнению, но стоя. Старайтесь коснуться ступни, при этом не рекомендуется сгибать ноги. Задержитесь в этом положении 30-60 секунд.

5. Станьте одной ногой на колено, вторую ногу вытяните перед собой. Тянитесь около минуты и поменяйте ноги местами.

6. Понемногу раздвигайте ноги, опираясь руками на пол, старайтесь максимально приблизиться к шпагату. Контролируйте движения, не опускайтесь слишком быстро.

Совет профессионала : выполняя упражнения на полу, используйте коврик для фитнеса. Специальное покрытие коврика позволит выполнять упражнение максимально удобно и комфортно. Включите приятную музыку, это поможет вам расслабиться.

Противопоказания для занятий

• Повышенная температура.
• Любое заболевание в остром периоде.
• Болезни суставов.
• Мышечные травмы.
• Воспалительные процессы.

Через месяц усиленных тренировок попробуйте сесть на шпагат. Не торопитесь. Садитесь медленно, постепенно. Прикладывайте равные усилия на обе ноги. Если в этот раз не получилось, не отчаивайтесь, продолжайте тренироваться, верьте в себя и исполнение вашей мечты не заставит себя долго ждать.